健康从容更年期
什么是更年期？
如何判断自己是否“更了”？
我的更年期症状严重吗？
更年期，忍忍就过去了吗？
更年期饮食有什么注意事项？
更年期更适合什么运动？
从更年期开始我体检应该注意什么？
更年期可以补充激素吗？
激素补充五大误区
中医治疗怎么应对更年期？
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1.什么是更年期？
经常我们会用“你更年期了吧”来形容喜怒无常、烦躁焦虑的中年女性，那么到底什么是更年期呢？
更年期，也称围绝经期，是指女性绝经及其前后的一段时间，是从生殖期过渡到老年期的一个特殊生理阶段，包括绝经过渡期和绝经后期的一段时期
更年期综合征发生的根本原因在于卵巢功能的衰退，体内雌激素水平的下降，从而引起一系列身心健康问题。其发病率为85%左右，主要症状包括月经紊乱、潮热汗出、五心烦热、头晕耳鸣、心悸失眠、烦躁易怒、腰酸骨楚、皮肤麻木刺痒或有蚁爬感、记忆力下降、浮肿便溏甚或情志异常等，需要加以关注和治疗。
2.如何判断自己是否“更了”？
雌激素的作用很广泛，不仅参与生育功能，还作用于全身各个器官，如皮肤、粘膜、骨骼、血管、神经等，围绝经期女性通常会出现雌激素缺乏相关表现，大家看看自己是否已经出现了以下症状：
（1）月经的改变：月经紊乱，如月经先期，量多或少，经期延长，崩漏，或月经后期，闭经。
（2）血管舒缩症状：潮热汗出，眩晕，心悸等。
（3）精神神经症状：烦躁易怒，情绪抑郁，失眠多梦，健忘多疑等。
（4）泌尿生殖系统症状：绝经后期可出现尿频尿急或尿失禁，阴道干涩，灼热，阴痒，性交疼痛，易反复发作膀胱炎。
（5）皮肤症状：皮肤干燥，瘙痒，感觉异常，或有蚁行感。
（6）骨关节肌肉症状：绝经后期可出现肌肉、关节疼痛，腰背、足跟酸痛，易骨折等。
（7）盆底功能障碍性疾病：随年龄增大，雌激素水平下降，导致了盆腔支撑结构缺陷或退化，盆底支持组织松弛，导致子宫脱垂、阴道前后壁膨出等盆腔器官脱垂及压力性尿失禁等疾病，并随着年龄的增长症状加重。
（8）心血管疾病、高脂血症、老年痴呆等。
当出现以上某种或多种症状时，再加上评价卵巢功能的性激素水平检查，就更有助于诊断了。绝经过渡期血清FSH＞12U/L，提示卵巢储备功能下降；闭经、FSH＞40U/L 且E2＜10-20pg/ml，提示卵巢功能衰竭；AMH（抗苗勒氏管激素）低至1.1ng/ml提示卵巢储备下降，若低于0.2ng/ml提示即将绝经，而绝经后AMH一般测不出。
3.我的更年期症状严重吗？
改良Kupperman评分系统是评估更年期症状的最常用方法，可以相对客观地评价更年期的严重程度，让我们来测一测吧！
通常Kupperman评分中任何一项评分达到2分，即可以影响患者的生活质量。
4.更年期，忍忍就过去了吗？
随着人类寿命的延长，绝经过渡期和绝经后期（俗称更年期）已成为女性生命周期中最长的一个阶段。目前许多城市女性的平均预期寿命已达到80岁左右，而女性的绝经年龄在45-55岁之间，平均49.5岁，这意味着几乎每个女性都会经历更年期而且女性延长的30多年寿命都处于绝经后期，长期的雌激素缺乏会导致心血管疾病风险增加、骨质疏松等一系列问题。
因此我们需要正确认识更年期健康问题，采用健康生活方式，在医生指导下进行健康管理，包括饮食、运动、营养、心理指导等，进行相关疾病筛查，合理开展激素治疗，缓解更年期相关症状，延缓和减少衰老性疾病的发生发展，改善并提高生活质量。 生命延长的不仅仅是长度，更需要的是宽度。
5.更年期的饮食有什么注意事项？
更年期饮食要定时定量、均衡，避免无节制，限制饱和脂肪酸摄入（< 总热量的7%）、避免反式脂肪酸摄入，免摄入油炸、油煎食物，少食动物脂肪、胆固醇（<300 mg/d）；限盐（<6 g/d），控糖（包括含糖饮料）（≤ 50 g/d），少油（25~30 g/d），限酒（酒精量≤ 15 g/d），足量饮水（1 500~1 700 ml/d）。饮食结构要多样化，粗细搭配，增加多种水果、蔬菜摄入，选择全谷物或高纤维食物等碳水化合物；每周至少吃两次鱼，50 岁以上和绝经后女性要注重补钙，钙的推荐摄入量为1 000 mg/d，可耐受最高摄入量为2 000mg/d。同时要补充足够的维生素D，人体维生素D 的来源主要包括通过晒太阳或从膳食中获得。必要时可补充外源性维生素D。
常见的高蛋白高纤维食物：
①蔬果：芹菜、苦瓜、西红柿、丝瓜、萝卜、黄瓜、茄子、马齿苋、穿心莲、莴苣；芒果，柚子，香蕉，甜橙，罗汉果，桑葚，猕猴桃
②杂粮：高粱、燕麦、全小麦、糙米、玉米、小米、黄豆、绿豆、豆豉、大枣、板栗、核桃
③蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋、鹅蛋。（蛋清能清气，治疗内热；蛋黄能补血、安神；一周3-4枚鸡蛋的摄入量对于维持营养均衡较好）。
6、更年期哪些运动更合适？
适度的运动锻炼可以帮助改善植物神经功能，调节心脏血管的收缩，促进钙质的吸收，预防和减轻骨质疏松，同时调节糖、脂代谢，预防更年期肥胖。下面就为大家介绍一些更年期可以进行的运动：
游泳：由于游泳需要全身协同运动随时都有阻力的影响就可以锻炼到全身的大小肌群，同时刺激呼吸和循环系统，增加运动效率提供更多的氧，每次运动20分钟以上还可以起到减少脂肪聚集的效果，尤其对于下肢关节功能不好的人，由于浮力的作用，下肢承担的体重较少运动起来关节的负担轻。
健身操、健身舞蹈：全国都在流行的广场舞也属于有氧运动。通过有节奏的舞蹈或是体操动作活动全身大部分关节，能够有效预防骨质疏松发生，在音乐中翩翩起舞身心愉悦也有很好的调节内分泌的作用。
太极拳：太极拳、太极扇、八段锦等传统健身方式效果都已得到确认，能改善身体的柔韧性，提高关节活动能力，让肌肉活动更加协调，加快反应速度等。更年期女性习练太极拳有改善神经功能、调节血压及心率、缓解心悸的效果，同时小强度的太极拳锻炼更有促进睡眠的作用。
瑜伽：对于经常腰酸背痛的女性建议可以做一些瑜伽动作的练习。瑜伽动作大部分是使周围软组织放松拉长，牵伸动作放松了紧张的肌肉和软组织，酸痛自然就能得到缓解。当然难度要根据个人情况，千万不要贸然挑战自己做不到的动作，练习之前也必须热身，以免造成肌肉及韧带的拉伤。
7、从更年期开始我的体检应该注意什么？
女性进入更年期后由于激素水平的波动并逐渐下降，容易出血月经紊乱，异常子宫出血、妇科相关肿瘤发生率增加，生殖泌尿系统感染反复发作等等一系列疾病，所以需要更加关注自身的健康状况，时时自查，及时就诊。对于没有或已在进行MHT的更年期的女性，除监测体重、腰围、血压外，建议每年或每两年进行如下检查：
1、两癌（宫颈癌、乳腺癌）筛查：宫颈HPV+TCT，乳腺彩超（必要时钼靶），妇科彩超；
2、心脑血管疾病的筛查：心电图，必要时心脏彩超、下肢深静脉彩超；
3、血生化指标检查：血常规、尿常规、肝肾功能、血糖、血脂、甲状腺功能；
4、骨质疏松的筛查：推荐双能骨密度检测；
5、盆底功能筛查：盆底功能测评
9.更年期治疗可以补充激素吗？
当然可以，且绝大多数更年期的症状均可以通过激素补充治疗（MHT）后得到缓解，但需要经过专科医生评估后再给予补充，并需要定期评估，一般建议每年进行一次全面的体检，以评估激素使用的效果和禁忌症。激素的补充没有绝对的年龄上限。但原则上不推荐年龄≥60岁或绝经≥10年才开始启动MHT。临床上对于更年期的女性补充的激素选用的是天然的雌孕激素，乳腺癌、子宫内膜癌的风险极小，并且不但不会造成肥胖，对维持女性的腰腹围及减低更年期因雌激素降低造成的糖脂代谢失衡还有益处。并且早期使用还能获得心血管保护和减缓骨质流失的收益。
国际绝经协会指出，使用激素治疗是围绝经期及绝经后女性总体健康策略的一部分，在欧洲发达国家有接近一半的女性曾经或正在使用MHT，但是在中国虽然有80%的女性认可MHT的好处，却只有1%的使用过MHT，而且多为医务工作者和高知人群，使用率低主要是因为对激素补充存在误区所致。
10、激素治疗的五大误区
（1）吃激素一定会胖：错误！通常来说60岁女性比30岁的胖，是因为雌激素的减退会导致体脂重新分布、代谢紊乱，从而引起肥胖。围绝经期使用的雌孕激素补充本身不会让你胖，反而让你胖地慢一点。而通常我们听到了周边有使用激素快速变胖的是糖皮质激素，如地塞米松、强的松等。
（2）吃激素会一定生癌：错误！通过正确的使用激素补充反而可以降低一些妇科癌症的发生，比如子宫内膜癌。目前比较有争议的是乳腺癌，一般认为服用5-7年之内不增加乳腺癌风险。超过这个时间，每年增加的概率也是极其罕见级别。如果全部用天然或接近天然的激素，连罕见的概率也几乎没有。
（3）吃激素一定会血栓：错误！这是激素补充治疗的一个小小风险，不过黄种人天生不容易血栓，我们天生更适合补充激素。同时在使用前经过体检和医生的评估，这种风险可以降的更低。如果有血栓高危的女性，可以使用经皮肤吸收的皮贴或者凝胶，这样可以规避风险。
（4）所有激素混为一谈： 人们一提到激素，首先会联想到满月脸、向心性肥胖、依赖性……而这些一般都是大量长期使用糖皮质激素导致的，而不是我们用于围绝经期女性的雌孕激素。同时人体中已知的激素有200多种，有促进生长发育、新陈代谢、神经系统发育，对维持生命和健康有着十分重要的作用，大部分激素都是有益并且都是必须的，所以大家不要谈激素色变。
（5）吃药不如食补：一直以来，大家好像对于传统的或者自然的东西更为青睐，总觉得吃药不如食补安全，比如被认为可以补充雌激素的豆浆、蜂王浆等，但其实食物里含有的植物雌激素，并不能提高女性体内的雌激素水平，虽然它的确可以改善一部分围绝经症状，但是作用很弱，而且对盗汗、骨质疏松几乎没有作用。重要的是由于没有孕激素的拮抗作用，长期使用可能还增加子宫内膜癌的风险。
11.中医的治疗怎么应对更年期？
中医通过中药的内服和外治来帮助更年期的女性平稳过度。
阶段一：卵巢功能下降阶段（1-3个月），调节和帮助管理各种形态的月经紊乱；
阶段二：卵巢功能衰退1-2年，帮助缓解雌激素降低带来的全身症状，如潮热、出汗、失眠、情绪波动等。
阶段三：卵巢功能衰退2年以上；帮助缓解骨关节肌肉症状（肌肉关节疼痛）及泌尿生殖系统症状（夜尿、漏尿、老年性阴道外阴不适）。
内服中药剂型有：水煎剂、免煮颗粒剂、膏方；
中医外治：中药穴位敷贴、中药足浴、中药外洗、针灸及拔罐疗法等。
